Metabolism și vârstă: rolul metabolismului în creșterea în greutate legată de vârstă

Metabolism și vârstă: rolul metabolismului în creșterea în greutate legată de vârstă

Credit foto: 011217-N-7696-001 Pe mare la bordul USS John C. Stennis (CVN 74) 17 decembrie 2001 – Marinei americani de la „Cavalerii Negri” ai Escadronului de atac de luptă marin Three One Four (VMFA-314) practica exerciții de luptă apropiată în hangarul de la bordul USS John C. Stennis. VMFA-314 este îmbarcat cu Carrier Air Wing Nine (CVW-9) la bordul Stennis și sprijină Operațiunea Enduring Freedom. Fotografia marinei americane de către comandantul Patrick Steiner. (ELIBERATĂ)

Ca parte a „Quit Get Fit”, Asociația pulmonară din Ontario a organizat un antrenament de aerobic spontan chiar în mijlocul orașului Toronto. Trecătorii au fost recrutați pentru a participa la ceea ce părea un flash mob de fitness! Vezi cum a decurs:

Programul, aflat la al treilea an, promovează activitatea fizică pe baza cercetărilor care arată că exercițiile fizice pot ajuta oamenii să renunțe la fumat. Pediatria a descoperit recent că exercițiile fizice i-au ajutat pe adolescenți să renunțe la fumat.

Ai participa la o clasă spontană?

Cea de-a 54-a ediție anuală a Premiilor Grammy, care a avut loc duminică seara, poate fi motivul pentru care muzica îți vine în minte în această luni.

Desigur, premiul din acest an a luat o notă sumbră când LL Cool J, autorul propriei cărți de antrenament, a deschis spectacolul cu o rugăciune pentru regretata legendă, Whitney Houston.

În timp ce vestea morții lui Houston și discuțiile despre cine a luat acasă cele mai mari premii (Adele a câștigat premiile Grammy anul acesta) ar putea acorda muzicii mai multă accent chiar acum, pentru cei mai mulți dintre cei care merg la sală sau la drum, să aibă playlistul potrivit pentru antrenament este foarte important. parte a antrenamentului.

Este de înțeles de ce lista de redare muzicală potrivită poate fi văzută ca o altă parte a echipamentului tău de antrenament. Un studiu de cercetare sponsorizat de ACE a arătat că genul potrivit de muzică poate afecta pozitiv un program de exerciții. Studiul a constatat că o frecvență de bătaie mai rapidă tinde să-i facă pe oameni să muncească mai mult sau mai repede și ia ajutat să se bucure și de exerciții fizice.

Deci, cum vă puteți asigura că aveți amestecul potrivit de antrenament pentru exercițiul ales?

ACE recomandă aproximativ 137-139 bătăi pe minut (bpm) pentru power walkers, 147-169 bpm pentru alergători și 135-170 bpm pentru bicicletă. Bpm-ul ar trebui să corespundă ritmului cardiac țintă. Dacă sunteți un instructor de fitness de grup și doriți să adăugați muzică la cursul dvs. de fitness de grup, asigurați-vă că luați în considerare acești patru factori și intervalele bpm sugerate.

Așa că acum s-ar putea să vă întrebați cum să găsiți melodii în acele intervale de bpm specifice. Există site-uri de muzică de antrenament care vă vor ajuta să faceți o listă de redare: Pandora are acum posturi de muzică de antrenament, jog.fm vă permite să căutați după artist bpm și ClickMix vă permite, de asemenea, să căutați muzică după stil sau bpm pentru a vă crea propriul mix personalizat.

Indiferent de melodiile pe care le alegeți, asigurați-vă că selectați muzică care vă va emoționa, a raportat NPR. Expert ACE Fitness Exercise Physiologist, Jessica Matthews, a spus că actualele două melodii care o emoționează sunt „Good Feeling” de Flo Rida (a spus ea râzând pentru că de obicei nu ascultă mai multe selecții mainstream) și „Nothing to Prove” de Goldfinger. Ea a spus că ambele sunt rapide și bune pentru antrenamentele ei!

Care sunt cele mai preferate din mixul tău de antrenament?

Metabolismul și vârsta: Este adevărat că metabolismul scade odată cu vârsta?

Scenariul se desfășoară din nou și din nou: hainele de anul trecut se potrivesc mai bine, iar numărul de pe scară este mai mare. Roncăturile fără minte, nenumărate nopți la băutură și petreceri, ore lungi la o slujbă care îți ia din timpul antrenamentului, creșterea în greutate în timpul iernii (știai că omul obișnuit se îngrașă puțin peste un kilogram între septembrie și februarie?) și uitat Hotărârile de Anul Nou (pentru cei mai mulți, creșterea în greutate din iarnă nu se pierde niciodată) și-au luat amploare.

Fie din cauza scăderii metabolismului, fie din cauza neatenției la alimentație și la activitatea fizică, cu fiecare an care trece, majoritatea oamenilor se îngrașă.

Creșterea în greutate de-a lungul anilor în cifre

Epidemia mondială de obezitate a cruțat puține culturi, deși adulții din SUA au fost deosebit de puternic afectați. În timp ce ratele actuale ale obezității și excesului de greutate în copilărie sunt alarmante – 17% obezi și 30% supraponderali sau obezi – ratele adulților sunt uluitoare. 35% dintre adulții din SUA sunt obezi și peste 67% sunt supraponderali sau obezi. Faceți calculul și puteți vedea că există o mulțime de copii și adolescenți cu greutate normală care devin adulți supraponderali. Nici ratele de obezitate nu par să scadă.

Datele evidențiază realitatea nefericită că creșterea în greutate de-a lungul maturității este norma.

Studiul de urmarire a Sondajului National de Sanatate si Nutritie a constatat ca in randul adultilor intre 25 si 44 de ani, barbatii au castigat aproximativ 3,4% din greutatea corporala la fiecare interval de 10 ani; femeile au câștigat 5,2 la sută la 10 ani.

Asta înseamnă că un bărbat de 25 de ani cu greutate normală normală de 25 de kilograme și 170 de lire s-ar ajunge probabil la un bărbat de 182 de lire sterline și 45 de ani. Femeia medie de 120 de lire sterline și 25 de ani se poate aștepta să cântărească aproximativ 133 de lire sterline până la 45 de ani.

Unele cercetări sugerează că susceptibilitatea la creșterea permanentă în greutate pare să fie cea mai mare în timpul adolescenței, sarcinii și mijlocului vârstei pentru femei și în perioada de după căsătorie pentru bărbați. Pentru majoritatea, creșterea în greutate nu se termină la vârsta mijlocie.

Un nou studiu publicat de CDC arată că adulții de peste 60 de ani au mai multe șanse de a fi obezi decât adulții mai tineri. Acest lucru se poate datora unui „dezechilibru energetic” lent și constant de zeci de ani.

Conceptul de dezechilibru energetic este simplu: Mananca mai multe calorii decat arzi si te vei ingrasa. Mănâncă mai puțin și vei pierde în greutate. Cu 3500 de calorii într-o liră de grăsime, nu este nevoie de mult pentru a lua o liră sau două pe an. Ar putea fi doar două sucuri în plus în fiecare lună sau prea multe plimbări de seară neglijate de 20 de minute.

Metabolism și vârstă: rolul metabolismului în creșterea în greutate legată de vârstă

Se pare că pentru majoritatea oamenilor, creșterea în greutate legată de vârstă se datorează în mare parte unei scăderi dramatice a caloriilor arse. În timp ce nivelurile mai scăzute de activitate fizică joacă un rol important în scăderea consumului de energie, o scădere a ratei metabolice asociată vârstei este, de asemenea, de vină.

Un studiu care evaluează cheltuiala totală de energie (TEE) – suma caloriilor arse din rata metabolică bazală (metabolism), energia necesară pentru a digera și absorbi alimentele și activitatea fizică – a confirmat ceea ce majoritatea oamenilor deja știu: cheltuiala energetică scade odată cu vârsta.

Se crede că rata metabolică bazală, care reprezintă aproximativ 50 până la 70 la sută din TEE, scade cu aproximativ unu până la două procente pe deceniu. Adică, după ce o persoană împlinește 20 de ani, consumul zilnic de energie scade cu aproximativ 150 de calorii pe deceniu. Scăderea se datorează probabil scăderii masei musculare (care este foarte activă din punct de vedere metabolic) și creșterii masei de grăsime (care este relativ inactivă metabolic).

Unele studii au mai descoperit că, chiar și atunci când se controlează masa fără grăsimi, rata metabolică bazală este cu cinci procente mai mică la adulții în vârstă, comparativ cu adulții mai tineri. Nu este clar de ce, dar unii cercetători speculează că s-ar putea datora unei pierderi inevitabile de țesut de organ foarte activ din punct de vedere metabolic sau unei rate metabolice scăzute în țesuturile musculare. Declinul pare să fie cel mai rapid după 40 de ani la bărbați și 50 de ani la femei.

În concluzie, numărul de calorii arse pe zi scade odată cu vârsta. Această realitate este larg acceptată și este chiar inclusă în formule care estimează consumul de energie în repaus. Scăderea consumului de energie legat de vârstă se datorează în mare parte scăderii ratei metabolice – care rezultă din scăderea masei slabe și creșterea masei de grăsime – și nivelurilor scăzute de activitate fizică.

În timp ce o mică scădere a cheltuielilor zilnice de energie este probabil inevitabilă, cu un program de fitness dedicat, adulții „în vârstă” (oricine cu vârsta peste 20 de ani) pot evita scăderi considerabile ale ratei metabolice.

Cheia pentru combaterea creșterii în greutate în funcție de vârstă și a ratei metabolice în scădere

Includeți aceste elemente într-un program de fitness dedicat:

antrenament de forță și creșterea mușchilor pentru a menține masa musculară activă metabolicactivitate fizică cardiovasculară pentru a menține un nivel ridicat al consumului de energie și pentru a preveni creșterea masei adipoase

Referințe

Yanovski JA, Yanovski SZ, Sovik KN, Nguyen TT, O’Neil PM, Sebring NG. Un studiu prospectiv al creșterii în greutate în vacanță. Jurnalul de medicină din New England. 23 martie 2000;342(12):861-867.Flegal KM, Carroll MD, Kit BK, Ogden CL. Prevalența obezității și tendințele în distribuția indicelui de masă corporală printre adulții din SUA, 1999-2010. Jama. 20 ianuarie 2012.Williamson DF. Epidemiologia descriptivă a greutății corporale și a modificării greutății la adulții din SUA. Ann Intern Med. Oct 1 1993;119(7 Pt 2):646-649.Roberts SB, Dallal GE. Cerințe energetice și îmbătrânire. Sănătate Publică Nutr. Oct 2005;8(7A):1028-1036.

Vine iarna. Nu, aceasta nu este o referire la serialul de succes de la HBO Game of Thrones, ci este o simplă realitate a calendarului. Poate părea că pur și simplu transpiram sub căldura apăsătoare a verii, dar în curând ne vom îmbrăca în frigul iernii. După cum oamenii generoși care prosperă în locuri cu vreme rece sunt destul de amabili să sublinieze, nu este vremea, ci echipamentul. Cu alte cuvinte, dacă sunteți echipat corespunzător cu îmbrăcămintea adecvată, vă puteți bucura de activitățile preferate în aer liber indiferent de condițiile meteo actuale.

Dacă aveți clienți care se bucură de vreme rece și se bucură de activitățile în aer liber în timpul iernii, doriți să îi ajutați să se pună în formă acum, astfel încât să fie pregătiți să se distreze odată ce zăpada începe să cadă. Conform principiului SAID (adaptări specifice la cerințele impuse) de proiectare a programului de exerciții, exercițiile dintr-un program de antrenament ar trebui să fie relevante pentru rezultatul dorit al programului. Pentru sporturile de iarnă, este important să dezvoltați forța și coordonarea specifice necesare pentru a menține stabilitatea pe suprafețe instabile, cum ar fi dealurile abrupte, înzăpezite și gheața. În plus, o mulțime de sporturi de iarnă necesită picioarele pentru a menține stabilitatea și controlul în timp ce se deplasează cu o viteză mare. Deoarece poate dura cel puțin patru până la șase săptămâni pentru ca organismul să se adapteze la un program de exerciții, cu cât clienții tăi încep mai devreme să se pregătească în mod special pentru sporturile de iarnă, cu atât mai repede vor putea să iasă afară și să se bucure de activitățile lor preferate pe vreme rece.

Următorul program este conceput pentru forța generală și condiționare pentru a ajuta clienții să dezvolte condiționarea generală pentru activitățile lor preferate în aer liber pe vreme rece. Multe activități de iarnă necesită forță pentru a susține munca fizică și putere pentru acțiuni musculare explozive, cum ar fi schiatul moguli, săritul pe snowboard sau sprintul pe patine în timpul unui joc de hochei. Prin urmare, acest antrenament prezintă seturi compuse: efectuarea a două exerciții la rând pentru aceeași parte a corpului sau model de mișcare; primul exercitiu se concentreaza pe forta, al doilea pe putere. Efectuarea unui exercițiu de forță urmat de un exercițiu exploziv poate ajuta la dezvoltarea forței și puterii specifice pentru activitățile preferate în aer liber ale clienților tăi.

Efectuați acest antrenament două până la trei zile pe săptămână, permițând cel puțin o zi întreagă de recuperare între antrenamente. Este important să rețineți că activitățile de iarnă în aer liber necesită forță suplimentară pentru a lucra împotriva rezistenței zăpezii, așa că încurajați-vă clienții să adauge câteva cursuri de ciclism indoor la programul lor de antrenament. De asemenea, este important să luați pregătirile adecvate pentru a rămâne cald dacă intenționează să se antreneze în intemperii. Mulți dintre noi sunt familiarizați cu cerințele pentru a rămâne hidratați corespunzător atunci când faceți exerciții în aer liber pe vreme caldă, dar hidratarea adecvată este importantă și pentru exercițiile în aer liber pe vreme rece. Corpul trebuie să muncească mai mult pentru a menține temperatura corporală normală în timpul exercițiilor în frig, așa că este necesar să urmați aceleași recomandări de hidratare ca și în timpul lunilor cu vreme caldă.

Demonstrații de exerciții:

Plank Ups

Scândura laterală (avansat)

Caseta de transport

Deadlift românesc cu un singur picior

Genuflexiuni bulgare split

Apăsați-apăsați

Fante laterale

Salturi laterale

Presări lat cu braț drept

Slamuri rotative cu minge medicinală

Salturi split-squat

Presă ghemuit până la umăr

Viața încearcă mereu să te dezechilibreze, așa că de ce să nu te antrenezi așa intenționat? Profitând de unele dintre proprietățile unice ale unui TRX® Suspension Trainer – unul dintre instrumentele mele preferate de antrenament – ​​puteți dezvolta forța totală a corpului folosind mișcări asimetrice care vă vor pregăti să faceți față naturii dezechilibrate a mișcărilor vieții.

Pentru a vă echilibra programul, vă ajută să economisiți timp oriunde puteți, așa că dacă puteți provoca mai mulți mușchi pe minut de exercițiu, puteți face mai multe în mai puțin timp. Acest lucru ajută fitnessul să se potrivească vieții tale, mai degrabă decât să o preia.

Aceste patru exerciții – demonstrate de mine și de unii dintre studenții mei de la cursurile mele săptămânale TRX – fac exact asta. Puteți folosi aceste mișcări ca parte a unui antrenament mai lung sau puteți face doar aceste exerciții pentru mai multe seturi, fiecare pentru un antrenament eficient, foarte scurt, atunci când ești presat de timp.

Fiecare exercițiu folosește proprietățile unice ale antrenorului cu suspensie și prezintă o mișcare asimetrică și o provocare pentru coordonare – caracteristici care sunt esențiale pentru viață, sport și aproape orice mișcare.

Combo de apăsare pe piept în picioare/zburare

Suspensie Trainer Lungime: Prelungit complet

Poziția corpului: în picioare, cu fața departe de ancoră

Când am descoperit pentru prima dată TRX® Suspension Trainer în 2006, acesta a fost primul exercițiu pe care l-am creat vreodată cu el. În anii petrecuți ca TRX® Master Instructor și chiar și astăzi a inspirat noi exerciții. Pentru această mișcare, un braț efectuează o mișcare de apăsare a pieptului, în timp ce celălalt braț efectuează o mișcare de apăsare a pieptului, cu puțin mai mult din greutatea ta mergând în braț care efectuează mișcarea de apăsare. Dacă alterni fiecare repetare, ar trebui să te aștepți ca corpul tău să se schimbe puțin pentru a permite această tranziție a greutății de la braț la braț.

Puteți alterna brațele în cadrul fiecărei repetiții sau puteți efectua un set cu un braț desemnat, efectuând apăsarea și zborul și apoi comutând mișcările la brațul opus în următorul set.

Sfat: Alegeți un unghi al corpului care este puțin mai ușor decât cel pe care l-ați utiliza în mod normal pentru presa pe piept în picioare, deoarece asimetria și mișcarea mai instabilă a muștei vor garanta o intensitate mai mică.

Combo Rând/Zburare în picioare

Suspensie Trainer Lungime: complet scurtat

Poziția corpului: în picioare, cu fața către ancoră

Acest exercițiu prezintă o temă asemănătoare celei precedente, doar că de data aceasta ești cu fața în cealaltă direcție intenskin kapszula. Un braț efectuează o mișcare din spate cu o prindere neutră și brațul ținut aproape de partea laterală a corpului, în timp ce celălalt braț efectuează o mișcare de zbor invers. Puțin mai mult din greutatea ta ar trebui să intre în brațul care efectuează mișcarea de canotaj.

Puteți alterna brațele la fiecare repetiție sau puteți efectua un set cu un braț desemnat, executând rândul și zborul și apoi comutând mișcările la brațul opus în următorul set.

Sfat: împiedicați cureaua de antrenament cu suspensie să se miște dintr-o parte în alta în timp ce efectuați mișcarea. Va trebui să echilibrați forțele dintre brațe pentru a face acest lucru și va oferi o provocare interesantă și nouă pentru forță și coordonare.

Combo Tragere picior/Întindere a picioarelor

Suspensie Trainer Lungime: Puțin mai puțin decât complet lung

Poziția corpului: Întins pe spate, cu fața în sus, spre ancora, cu călcâiele suspendate în leagănele picioarelor

Published
Categorized as Blog