Changer la résistance est facile ; il vous suffit d’insérer une épingle ou d’entrer un code.

Changer la résistance est facile ; il vous suffit d’insérer une épingle ou d’entrer un code.

Je mange toujours le petit pain parce que je sais que mon corps a besoin de glucides hypocaloriques pour produire de l’énergie.

Dîner décontracté

Où elle va : J’aime la cuisine chinoise, et ce style de cuisine permet de suivre facilement les directives MyPlate (un peu de protéines, un peu de glucides et la moitié de l’assiette de fruits et légumes).

Ce qu’elle mange : Je choisis un plat avec du bœuf ou du poulet car je suis allergique aux crustacés, et la taille des portions ressemblera à un jeu de cartes. J’aime les nouilles chow mein, donc selon mon niveau de faim, je mangerai une portion de 1/2 à 1 taille de baseball. L’autre moitié de mon assiette sera remplie de légumes, ce qui est facile à faire avec un chinois. Personnellement, je n’aime pas beaucoup de sauce, alors j’essaie de ne pas trop laisser les aliments s’imprégner, car de nombreuses sauces sont riches en sodium.

Comment elle le maintient en bonne santé  :  En gros, je n’utilise pas mes calories pour manger des boissons, des aliments frits ou des desserts. Je ne recule pas non plus pendant quelques secondes, car même si la nourriture peut avoir bon goût, je sais que neuf fois sur 10, elle me laissera rassasié.

Conseils pour rester sur la bonne voie avec la perte de poids par Gina Crome

Après avoir perdu 172 livres, Gina Crome, entraîneuse personnelle et diététiste agréée certifiée ACE, savait qu’il était impératif qu’elle change sa façon de penser à la nourriture afin de maintenir son succès en matière de perte de poids. “J’ai réalisé qu’il est important de s’éloigner de la pensée du tout ou rien et d’arrêter de considérer la nourriture comme bonne ou mauvaise”, a déclaré Crome, qui a partagé avec nous les trois principaux conseils qu’elle partage avec ses clients et personnellement. se suit au restaurant entre amis ou en famille.

Astuce #1 – Profitez des informations disponibles

Où que vous dîniez, vous pouvez toujours faire de bons choix. La plupart des grandes chaînes de restaurants ont des informations nutritionnelles imprimées directement sur leur menu ou leur tableau de commande. Gardez à l’esprit que ces chiffres offrent la possibilité de prendre une décision éclairée.

Astuce # 2 – Coupez les calories en deux

N’oubliez pas que vous avez toujours la possibilité de partager un repas avec un ami ou d’en emporter la moitié à la maison dans un sac pour chien pour réduire facilement de moitié les calories de n’importe quel repas.

Astuce n ° 3 – Échanges de composants de repas

Échanger des frites contre une salade d’accompagnement, ou demander des grillades au lieu de frites, sont de bonnes idées, mais ces recommandations typiques d’échange de repas ne sont bonnes que si vous ne les voyez pas comme un plat à emporter. J’aime regarder quelles parties du repas je veux vraiment et quelles parties je peux vivre sans. Par exemple, si j’ai envie d’un hamburger de restauration rapide, je l’aurai. Pour économiser au moins 200 calories de ce burger, je le commande sans fromage ni mayonnaise. Je choisis de transmettre les ingrédients qui comptent moins pour moi tout en profitant des aliments que j’aime d’une manière qui correspond à mes objectifs alimentaires. En tant que diététiste, j’encourage mes clients à faire de même comme stratégie pour faire de leur régime alimentaire un mode de vie sain plutôt qu’un régime de privation.

Vous êtes-vous demandé quelle méthode de musculation est la meilleure, des poids libres ou un équipement de musculation ? La vérité est que chacun a ses avantages et ses inconvénients.

Le choix dépend de votre niveau d’expérience, de vos objectifs d’exercice et, dans une certaine mesure, de vos préférences personnelles. Une compréhension de ces facteurs vous aidera à décider si des poids libres ou des machines, ou une combinaison des deux, vous aideront à atteindre vos objectifs.

L’avantage du poids libre

Les poids libres incorporent les muscles stabilisateurs qui vous permettent d’effectuer les mouvements que vous choisissez de faire et peuvent être plus efficaces pour produire des gains de force musculaire et de puissance.Les exercices avec poids libres ont tendance à correspondre plus étroitement aux schémas de mouvement dont vous aurez probablement besoin pour des sports spécifiques.Les poids libres sont plus polyvalents ; vous pouvez faire une grande variété d’exercices avec un simple jeu d’haltères. Vous pouvez, par exemple, tenir les poids avec les paumes tournées vers l’avant, face à votre corps ou face au mur derrière vous. Ce faisant, vous pouvez faire trois exercices différents qui feront travailler vos muscles de différentes manières.Les poids libres ont tendance à être peu coûteux, sont portables et prennent peu de place.

Le désavantage du poids libre

Vous devez apprendre à équilibrer le poids tout en exerçant une force. Cela peut être difficile et potentiellement dangereux si vous soulevez des poids au-dessus de votre tête.L’isolement de muscles spécifiques peut être difficile. Pour cibler le muscle que vous souhaitez, vous devez utiliser une technique très précise.Les poids libres peuvent être balancés pour l’élan plutôt que soulevés lentement et régulièrement, ce qui fait travailler les muscles plus efficacement et en toute sécurité.L’entraînement seul peut entraîner des blessures si vous n’utilisez pas la bonne technique.

L’avantage de la machine

Les machines sont généralement plus sûres et plus faciles à utiliser, un avantage pour les débutants qui apprennent un mouvement spécifique.Certaines machines sont plus efficaces que les poids libres pour isoler un muscle ou un groupe musculaire spécifique. Ceci est important lorsque vous renforcez une partie spécifique du corps ou rééduquez une blessure.Les machines assurent des mouvements corrects pour un ascenseur, ce qui aide à prévenir la tricherie lorsque la fatigue musculaire s’installe.Les entraînements à la machine peuvent prendre moins de temps car vous pouvez passer facilement d’une machine à l’autre. Changer la résistance est facile ; il vous suffit d’insérer une épingle ou d’entrer un code.

L’inconvénient de la machine

La plupart des machines impliquent de déplacer un poids le long d’un chemin prédéterminé, ce qui rend difficile le renforcement des muscles stabilisateurs.Les machines sont beaucoup plus limitées, la plupart des appareils ne permettant qu’un seul exercice.La plupart des machines sont adaptées aux personnes de taille moyenne, donc si vous êtes plus petit ou plus grand que la moyenne, vous aurez peut-être du mal à utiliser certaines machines. Cependant, certaines entreprises ont développé des équipements réduits pour convenir à de nombreux hommes et femmes de petite taille.D’une manière générale, si vous commencez un programme de musculation pour la première fois, ou si vous avez été absent de votre programme pendant des mois, voire des années, c’est une bonne idée d’utiliser les appareils de musculation pendant les 10 à 12 premières semaines de votre programme.Cela donnera à votre corps le temps dont il a besoin pour s’adapter sans exercer de pression excessive sur vos muscles et vos articulations. L’utilisation de machines peut également être plus facile et moins décourageante si vous êtes novice, car les poids libres nécessitent une certaine coordination pour être utilisés.Les utilisateurs expérimentés voudront peut-être utiliser des poids libres en raison des avantages d’entraînement supplémentaires qu’ils offrent. Cela dit, la combinaison de poids libres et de machines peut ajouter de la variété à votre entraînement.Si vous êtes membre d’un club de santé, assurez-vous de demander à un professionnel du conditionnement physique de vous montrer comment utiliser correctement les poids libres et les machines. Si vous oubliez comment, demandez jusqu’à ce que vous vous sentiez sûr que vous utilisez la bonne technique pour effectuer chaque exercice.Si vous faites de l’exercice à la maison, assurez-vous d’acheter une bande d’exercice qui décrit la technique appropriée. Une bonne technique est essentielle si vous souhaitez atteindre vos objectifs de musculation tout en évitant les blessures, quel que soit le type de résistance que vous choisissez.

Ressources additionnelles

About.com : www.sportsmedicine.about.com/cs/strengthening/a/aa050702a.htm American College of Sports Medicine Position Stand—Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults : www.acsm-msse.org/pt/re/ msse/positionstandards.htm

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Les attelles de tibia peuvent être causées par plusieurs choses, mais une cause fréquente est la tension ou la faiblesse des muscles à l’avant de la partie inférieure de votre jambe (le long de votre tibia). Essayez des étirements quotidiens et un renforcement de base de ces muscles pendant les 2-3 prochaines semaines et voyez s’il y a une amélioration. Je réduirais également votre volume de course pendant cette période pour permettre certaines améliorations. 

L’étirement de ces muscles est simple : enlevez vos chaussures puis agenouillez-vous avec vos orteils pointés loin de votre corps. Penchez-vous lentement vers l’arrière jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement dans la région du tibia. Maintenez cet étirement pendant 30 secondes, détendez-vous et répétez l’étirement 2 à 4 fois. Effectuez cet étirement 1 à 2 fois par jour pendant les 2 à 3 semaines suivantes. Je suggérerais également d’effectuer cet étirement avant chaque course. 

Pour renforcer ces muscles, ancrez un tube élastique à un objet fixe et asseyez-vous sur le sol, face au tube, les jambes allongées. Enroulez le tube autour de votre pied et une fois sécurisé, effectuez lentement quelques répétitions, en fléchissant votre cheville, en tirant vos orteils vers votre corps. Effectuez 1 à 2 séries de 8 à 12 répétitions par pied, en alternant l’exercice entre vos pieds pour permettre la récupération musculaire.

D’autres techniques pour soulager l’inconfort des attelles de tibia comprennent l’étirement à froid de ces muscles et 10 à 15 minutes de glaçage des zones du tibia après votre course et les étirements post-exercice. Si ces techniques n’apportent aucune amélioration, je vous encourage à en parler à votre médecin ou à un podiatre (spécialiste du pied) qui pourrait effectuer une évaluation de vos chaussures de course et de votre mécanique de course et faire des recommandations professionnelles.

Définition du surentraînement : entraînement intense constant qui ne laisse pas suffisamment de temps pour récupérer.

Comment savoir si je suis en surentraînement ?

Les signes physiques de surentraînement comprennent-

Diminution des performancesPerte de coordinationRécupération prolongéeRythme cardiaque matinal élevéTension artérielle élevée au reposMaux achat wormin de têtePerte d’appétitDouleur/sensibilité musculaireTroubles gastro-intestinauxDiminution de la capacité à prévenir l’infectionAugmentation de l’incidence des blessures musculo-squelettiquesDes habitudes de sommeil perturbées

En plus des symptômes physiques mentionnés ci-dessus, le surentraînement peut également avoir un effet sur l’humeur et le niveau de stress. Trop d’exercice peut réduire l’enthousiasme et le désir de s’entraîner, laissant l’utilisateur irritable et déprimé, d’autant plus que la qualité de ses entraînements diminue.

Il est important de reconnaître les signes psychologiques et émotionnels du surentraînement, qui incluent-

DépressionApathieDifficulté de concentrationSensibilité émotionnelleEstime de soi réduite

Qu’est-ce qui cause le surentraînement?

Pour certaines personnes, le surentraînement survient à la suite d’une compétition à venir. Une formation accrue avant un événement est compréhensible, mais si cela interfère avec votre santé et votre bien-être, vous devez remettre en question sa valeur. La solution peut être aussi simple que de réduire la vitesse à laquelle vous augmentez l’intensité de votre entraînement. Le corps a besoin de suffisamment de temps pour s’adapter à vos exigences accrues. Les triathlètes ne commencent pas par courir 10 milles, faire du vélo 100 milles et nager 1000 mètres en même temps. Ils augmentent progressivement leur entraînement pour permettre à leur corps de s’adapter.

Pour d’autres, la base du surentraînement peut avoir plus à voir avec des raisons émotionnelles ou psychologiques que physiques. Tout comme les troubles de l’alimentation, la dépendance à l’exercice est maintenant reconnue comme un problème légitime. Faire de l’exercice au-delà du point d’épuisement, en étant blessé ou à l’exclusion d’autres aspects de sa vie sont quelques-uns des signes de la dépendance à l’exercice. C’est un problème difficile à reconnaître, en particulier dans une culture où la discipline et le contrôle sont loués.

Les personnes qui font de l’exercice de manière excessive risquent plus qu’une mauvaise performance, elles risquent leur santé. Le syndrome de surmenage, qui peut entraîner des blessures plus graves, est courant et le coût émotionnel de l’isolement pour faire de l’exercice peut être dévastateur. Si vous reconnaissez ces symptômes chez vous-même ou chez un ami, il est essentiel que vous consultiez un professionnel.

Cliquez ici pour obtenir des conseils sur la façon d’éviter le surentraînement.

Pendant des années, seul un nombre limité de passionnés de fitness ont pratiqué une méthode infaillible pour obtenir des résultats d’exercice : l’haltérophilie avec les charges les plus lourdes possibles. Les routines de gymnastique les plus courantes sont dérivées du monde de la musculation et se concentrent sur des plages de répétition modérées à élevées, généralement de huit à 15 répétitions, pour augmenter la taille d’un muscle. Les passionnés de musculation savent que soulever des charges lourdes pendant cinq répétitions ou moins, bien qu’extrêmement difficile, est le moyen le plus rapide d’augmenter la force musculaire.

Il existe une différence distinctive entre l’entraînement pour la taille des muscles – techniquement appelé hypertrophie – et l’entraînement pour la force et l’augmentation de la capacité d’un muscle à générer de la force. Alors que soulever des charges lourdes peut améliorer la force de sortie d’un muscle sans augmenter de manière significative sa taille, l’entraînement pour la taille peut augmenter le volume musculaire sans nécessairement améliorer la force. Le levage avec de nombreuses répétitions peut augmenter l’hypertrophie sarcoplasmique d’un muscle en augmentant la quantité de liquide dans le sarcoplasme des cellules musculaires. Cependant, l’utilisation d’un poids lourd pour moins de répétitions entraîne une hypertrophie myofibrillaire en augmentant l’épaisseur des fibres musculaires individuelles. L’hypertrophie sarcoplasmique augmente la taille d’un muscle, tandis que l’hypertrophie myofibrillaire se traduit par des fibres musculaires plus épaisses capables de générer des niveaux de force plus élevés.

7 avantages de l’entraînement en résistance

Si vous cherchez un moyen de booster les entraînements de vos clients ou de les aider à dépasser un plateau, envisagez d’utiliser un poids suffisamment lourd pour les limiter à cinq répétitions ou moins. * Voici sept avantages de l’entraînement en résistance et comment soulever des poids lourds peut maximiser les résultats de votre programme de conditionnement physique.

L’entraînement pour la force musculaire est différent de l’entraînement pour la taille des muscles. Un mésocycle de six à 10 semaines axé sur la force avec une forte résistance et de faibles répétitions suivi d’un mésocycle d’hypertrophie (bodybuilder) de six à 10 semaines de poids modéré pour des plages de répétitions plus élevées peut produire des gains significatifs en taille et en force.L’utilisation de poids lourds augmente la coordination intramusculaire, le nombre d’unités motrices de type II et la quantité de fibres musculaires engagées dans un muscle spécifique. Avez-vous déjà senti vos muscles trembler en soulevant des poids lourds ? En effet, vous recrutez et activez les plus grosses fibres musculaires de type II, qui ne sont stimulées pour fonctionner que lorsqu’un muscle est mis au défi par une forte résistance ou travaille à la fatigue.L’utilisation de charges maximales pour les mouvements composés (multi-articulaires) comme le soulevé de terre, la presse accroupie à l’épaule, la rangée penchée ou la presse thoracique peut améliorer la coordination intermusculaire, qui est la capacité de nombreux muscles à travailler ensemble pour générer et contrôler des niveaux élevés. de force à travers plusieurs articulations.Soulever des poids lourds augmente les niveaux d’hormones anabolisantes – en particulier la testostérone, l’hormone de croissance et le facteur de croissance analogue à l’insuline (IGF-1) – qui sont utilisées pour réparer les fibres musculaires endommagées pendant l’exercice. Cela aide les fibres musculaires à devenir plus épaisses et capables de générer des niveaux de force plus élevés.Soulever des poids lourds augmente la production de l’hormone IGF-1. Cette hormone est liée à la production du facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF), qui est un neurotransmetteur responsable de la stimulation de la croissance de nouvelles voies neuronales dans le cerveau tout en améliorant la communication entre les voies existantes. En bref, soulever des objets lourds pourrait vous rendre plus intelligent en améliorant vos fonctions cognitives.L’entraînement avec des poids lourds vous aide à améliorer votre confiance en vous. Savoir que vous pouvez soulever des objets lourds vous donne l’assurance que vous pouvez relever des défis courants, comme mettre un sac dans le compartiment supérieur d’un avion ou transporter un meuble lourd tout en réorganisant une pièce ou en aidant un ami à déménager.L’entraînement en force avec des poids lourds améliore la définition musculaire. La définition musculaire se produit lorsque les muscles restent dans un état de semi-contraction et que l’entraînement intensif recrute les plus grandes fibres musculaires de type II responsables de l’apparence d’un muscle.

*AVERTISSEMENT : L’utilisation de poids plus lourds nécessite l’utilisation de machines ou d’un pareur pour maximiser la sécurité.

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