От своя страна кръвната глюкоза се повишава до необичайни нива в кръвта.

От своя страна кръвната глюкоза се повишава до необичайни нива в кръвта.

Повечето от доказателствата показват, че замразените плодове и зеленчуци са също толкова добри за вас (ако не и по-добри в някои случаи), отколкото пресните продукти.

Освен ако не избирате пресни продукти от фермерски пазар или от собствения си заден двор, има вероятност вашата продукция да е била набрана преди няколко дни, вероятно не в пиковата си зрялост (в противен случай ще се развали твърде бързо по пътя към магазина) и с влошаване на част от хранителната му стойност след бране и по време на транспортиране. След като пресните плодове и зеленчуци са събрани, те претърпяват по-висока скорост на дишане – физиологичен процес, при който растителните нишестета и захарите се превръщат във въглероден диоксид, вода и други странични продукти – което води до загуба на влага, намалено качество и чувствителност към разваляне на микроорганизми. Охлаждането по време на транспортиране помага за забавяне на влошаването, но все пак, докато ядете пресен зеленчук, който е пътувал през континенти, за да стигне до вашата маса за вечеря, значителна част от хранителната му стойност може да бъде загубена. Можете да помогнете за увеличаване на хранителната стойност на вашите пресни продукти, като изберете местно отглеждани продукти, охладите плодовете и зеленчуците, за да помогнете за забавяне на загубата на хранителни вещества, и варете на пара, вместо да варите, за да намалите загубата на водоразтворими витамини.

Продуктите, предназначени за замразяване, се берат в максималната си зрялост, бързо се замразяват до температура, която максимално запазва хранителната си стойност и вкус, и се съхранява замразена, докато стигне до фризера във вашия местен магазин. Въпреки че има известна първоначална загуба на хранителни вещества с първите стъпки в процеса на замразяване – измиване, белене и бланширане на топлинна основа (направено за зеленчуци, но обикновено не за плодове) – ниската температура на замразяване поддържа продуктите добри до един средно година. След като размразите и ядете, получавате по-голямата част от първоначалната хранителна стойност на храната. Бъдете сигурни, ако обичате боровинки и всичките им ползи за здравето, например, замразената версия е също толкова добра, колкото и прясната. И в зависимост от това как готвите или приготвяте храната, тя може да на вкус доста прилича на пресния си аналог.

Процесът е малко по-различен за консервираните продукти и в някои случаи вашата хранителна стойност може да пострада. Подобно на замразените, в процеса на консервиране, продукцията се берат в максималната си зрялост, бланшира се (този път за по-дълго време и с малко увеличена загуба на хранителни вещества за чувствителни на топлина съединения в сравнение със замразените) и след това се консервира. Често към консервираните плодове се добавя захарен сироп или сок. Солта се добавя към много зеленчуци, за да се запази вкусът и да се избегне разваляне. Тези добавки могат да вземат много здравословен плод или зеленчук и да го направят много по-малко желан от неговия пресен или замразен аналог. Но без тези добавки, като цяло хранителната стойност на консервираните плодове и зеленчуци е подобна на пресните и замразените. За плодове потърсете консервирани плодове, които са „в собствения си сок“. За зеленчуците проверете съдържанието на натрий върху хранителния етикет и се насочете към зеленчуци без добавена сол и без добавено масло или сметанови сосове. Тъй като консервираните продукти се поддържат в среда без кислород, консервираните храни могат да издържат години (но да ви омръзват от вдлъбнати или изпъкнали кутии).   

По времето, когато се консумират, повечето пресни, замразени и консервирани плодове и зеленчуци изглеждат като хранително сходни. Всеки от тях има същото съдържание на мазнини, въглехидрати и протеини като плодовете преди прибиране на реколтата. Въпреки че има променлива загуба на водо- и мастноразтворими витамини в зависимост от метода на обработка след прибиране на реколтата (вижте таблица 1), в по-голямата си част можете да се чувствате уверени, че замразените и консервираните (без добавки) плодове и wondalips в аптека зеленчуци са също толкова добри за вас и вашето семейство като свежи неща. В крайна сметка може да откриете, че изборът на микс от пресни, замразени и консервирани плодове и зеленчуци ще помогне на вас и вашето семейство да се насладите по-лесно, евтино и творчески на деветте или повече порции на ден плодове и зеленчуци, препоръчани от Диетата от 2005 г. Насоки, без да се жертва хранителната стойност. 

Таблица 1 (Обобщено от Rickman, Barrett, and Bruhn, 2007).

Витамин С – Витамин С е чувствителен към топлина, светлина и кислород. Ако пресните продукти се съхраняват при подходяща температура и се консумират за сравнително кратък период от време, тогава това е най-добрият източник на витамин С.  Въпреки това, при продължително съхранение, витамин С се разгражда бързо. Освен това се губи с бланширане (въпреки че някои плодове с аскорбинова киселина, които са подложени на замразяване, могат да задържат повече витамин С, отколкото дори пресните продукти). Голям процент от витамин С се губи с първоначалния процес на консервиране.

Витамини от група В – Повечето витамини от група В са чувствителни към топлина и светлина, което води до значителни загуби при бланширане, използвано при замразяване и консервиране. По този начин прясното е най-добрият източник.

Полифенолни съединения – Водоразтворимите полифенолни съединения, намиращи се предимно в люспите на праскови, круши и ябълки, са по-ниски в продуктите, които са замразени или консервирани без кожата, в сравнение с пресните. Но ако запазите кожата или ако е включен сок, нивата са толкова високи или по-високи в консервираните спрямо пресните продукти.

Мастноразтворим витамин А и каротеноиди и витамин Е – Малко мастноразтворим витамин се губи при бланширане, така че като цяло замразените и консервираните са също толкова добри, колкото и пресните. Загубите на хранителни вещества зависят от конкретния плод или зеленчук. Например, пресният зелен фасул съдържа повече бета-каротин, отколкото замразен или консервиран. Въпреки това, замразеният грах има повече бета-каротин, отколкото пресен или консервиран. Консервираните домати имат най-високи нива на бета-каротин и ликопен, най-вероятно поради причинено от топлина освобождаване на хранителното вещество с бланширане.

Нивата на минерали, фибри, въглехидрати, протеини и мазнини са сходни в пресните, консервираните и замразените плодове и зеленчуци.

Ресурси:

fruitsandveggiesmatter.gov

Rickman JC, Barrett DM и Bruhn CM (2007). Сравнение на хранителните стойности на пресни, замразени и консервирани плодове и зеленчуци. Част I. Витамини С и В и фенолни съединения. Списание за науката за храните и селското стопанство, 87, 930-944.

Rickman JC, Barrett DM и Bruhn CM (2007). Сравнение на хранителните стойности на пресни, замразени и консервирани плодове и зеленчуци. Част II. Витамин А и каротеноиди, витамин Е, минерали и фибри. Списание за науката за храните и земеделието, 87, 1185-1196.

Честотата на диабет тип 2 нараства, което експертите до голяма степен приписват на нарастването на затлъстяването. Диабет тип 2, който е отговорен за 90 до 95% от всички случаи на диабет, е по-често срещан при възрастни, но с увеличаването на степента на затлъстяване в детска възраст, все повече малки деца са диагностицирани с болестта. Добрата новина е, че прости промени в начина на живот могат да предотвратят и в някои случаи да противодействат на хода на това заболяване.

Диабет тип 2 обяснено

След храносмилането, хормон, наречен инсулин, се освобождава в кръвта от панкреаса. Сред основните роли на инсулина е способността му да позволява на въглехидратите (абсорбирани под формата на глюкоза) и протеините да влязат в мускулните клетки, където се съхраняват или използват за енергия. При диабет тип 2 се произвежда малко инсулин, но тялото не го използва ефективно. Това състояние е известно като “инсулинова резистентност” и забранява навлизането на глюкоза в клетките. От своя страна кръвната глюкоза се повишава до необичайни нива в кръвта. Ако не се проверява за продължителни периоди, повишените нива на глюкоза водят до сърдечни заболявания, бъбречна недостатъчност, слепота и нервна дисфункция.

Диабет тип 2 е силно свързан с факторите на начина на живот, особено диетата и упражненията. Хората с най-висок риск от развитие на диабет тип 2 имат фамилна анамнеза, както и други сърдечно-съдови рискови фактори, като високо кръвно налягане, висок холестерол, затлъстяване и заседнал начин на живот.

Въпреки това, същите техники, които се използват за превенция на това заболяване – здравословна диета и редовни упражнения – могат да се използват за контролиране и евентуално обръщане на прогресията му.

Упражнението може да помогне

Най-новите изследвания поставят упражненията на преден план в превенцията, контрола и лечението на диабета, тъй като намаляват инсулиновата резистентност. След редовни тренировки клетките могат по-добре да реагират на инсулин и ефективно да извеждат глюкозата от кръвта и в клетката. Упражнението също помага за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания чрез понижаване на кръвното налягане, нивата на холестерола и телесните мазнини.

Препоръки за упражнения

Ако имате диабет тип 2, трябва да се придържате към следните насоки за упражнения:

Винаги се консултирайте с Вашия лекар преди да започнете каквато и да е тренировъчна програма, за да определите потенциалните рискове, свързани с упражненията.Сърдечно-съдови упражнения – Стремете се да натрупвате минимум 1000 kcal, изразходвани чрез физическа активност всяка седмица. В очакване на текущите нива на кондициониране, това може да изисква от три до седем дни в седмицата упражнения с ниска до умерена интензивност за 20 до 60 минути (ходене и други дейности без тежести, като водна аеробика и колоездене са добър избор). Ежедневните упражнения са силно препоръчителни.Тренировка за съпротива – Изпълнявайте дейности за трениране на съпротива поне два дни в седмицата, насочени    към основните мускулни групи. Изпълнете минимум един набор от 10 до 15 повторения на всяко упражнение с ниска до умерена интензивност.Гъвкавост – Правете упражнения за разтягане поне два до три дни в седмицата, като разтягате основните мускулни групи до точката на напрежение (не болка) за 15 до 30 секунди. Изпълнете две до четири повторения на всяко разтягане.Крайната цел е да изразходвате минимум 1000 калории на седмица чрез физическа активност за ползи за здравето или 2000 калории на седмица за загуба на тегло. Имайте предвид, че това са цели, към които трябва да работите постепенно с течение на времето.

Какви са предпазните мерки?

Ако имате диабет тип 2, трябва да наблюдавате глюкозата си преди и след тренировка, за да разберете как реагирате на определени видове дейности. Също така, упражненията с партньор и носенето на гривна за самоличност, показваща състоянието на диабет, са много важни.

И накрая, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар преди да започнете програма за физическа активност и се връщайте редовно, за да оцените усложненията при диабет. Ако има усложнения на очите, бъбреците или сърцето, Вашият лекар трябва да Ви предостави ясни граници по отношение на интензивността на всяка физическа активност.

Допълнителни ресурси

Центрове за контрол на заболяванията на Американската диабетна асоциация Клиника Майо

Преглед на PDF

Участието в обилна физическа активност и консумацията на богата на хранителни вещества и здравословна диета са определящи характеристики на здравословния начин на живот. Често спортистите са примерните граждани с отлично здраве; обаче значителен брой спортисти са довели здравословните навици до крайност, че те стават патологични и вредни за цялостното здраве и благополучие. Независимо дали е направено по невнимание или целенасочено, някъде около 25% от елитните спортисти в спортовете за издръжливост, естетическите спортове и спортовете в тегловни класове страдат от неправилно хранене и някои вариации на триадата за спортисти.

Триадата на атлетката се характеризира с аменорея (най-малко три месеца без менструация), остеопороза (отслабени кости и повишен риск от фрактури) и нарушено хранене. Пътят от оптимално здраве до пълно проявление на триадата съществува по континуум. Това означава, че хранителните и физически навици на спортиста могат да варират от оптимално здраве до тежка анорексия нервоза. Костите й могат да бъдат невероятно здрави до изключително крехки и податливи на фрактури. Тя може да има редовни, месечни менструации до продължителна аменорея. Трите компонента на нередовна менструация, отслабени кости и неправилно хранене са тясно свързани. Дори ако един спортист не показва непременно пълната проява на триадата на спортистката, тя все още може да бъде изложена на риск от негативни последици за здравето и представянето.

Триадата се получава, когато атлетът изгаря повече калории, отколкото консумира, създавайки състояние на намалена енергийна наличност. Това може да се случи, когато спортист увеличи физическата си активност, без съответно да увеличи приема на калории или ако ограничи приема на калории. Когато това се случи, тялото се опитва да възстанови енергийния баланс, като използва по-малко енергия за растеж, размножаване и различни други важни телесни функции. Настъпва спиране на менструацията и хормонален дисбаланс, което често води до намалена здравина на костите и повишен риск от фрактури. Спортистите с най-висок риск за ниска енергийна наличност и проява на триадата са тези, които ограничават приема на калории, спортуват за продължителни периоди, са вегетарианци и ограничават видовете храни, които ще ядат. Други рискови фактори включват специфични за спорта тренировки в ранна възраст, диета, спортни наранявания и внезапно увеличаване на тренировъчния обем.

Обикновено спортното участие изисква физически изпит преди участие. По време на този преглед лекарят трябва да зададе съответните въпроси, за да разбере дали спортистът има някакви признаци на триада на спортистката. Ако го направи, мултидисциплинарен екип, включващ лекар, регистриран диетолог и, ако се смята, че атлетът има хранително разстройство като анорексия или булимия, специалист по психично здраве, ще работи заедно, за да помогне на спортиста да възстанови здравето си. Треньорът на спортиста, физиологът по упражнения, сертифициран атлетичен треньор, родителите и други членове на семейството също играят важна роля за нейното възстановяване. Ако подозирате, че приятел или съотборник има нарушено хранене или някой от компонентите на триадата състезателка и се притеснявате, че тя може да реагира защитно, ако споменете притесненията си,  помислете да помогнете с използването на подхода „КОНФРОНТ“, препоръчван от National Асоциация на анорексия нервоза и свързаните с нея разстройства (ANAD) (http://www.anad.org):

C – Загриженост. Споделете, че причината, поради която се доближавате до индивида, е, че се грижите за неговите или нейните психически, физически и хранителни нужди.

O – Организирайте. Подгответе се за конфронтацията. Помислете кой ще участва, къде е най-доброто място, защо сте загрижени, как планирате да говорите с човека и най-подходящото време.

N – нужди. От какво ще се нуждае индивидът след конфронтацията? Направете препратки към професионална помощ и/или групи за подкрепа, ако лицето е готово да потърси помощ.

F – Изправете се срещу конфронтацията. Бъдете съпричастни, но директни. Бъдете настойчиви, ако индивидът отрича да има проблем.

R – Отговорете, като слушате внимателно.

O- Предложете помощ и предложения. Бъдете на разположение за разговор и оказване на друга помощ, когато е необходимо.

N – Преговаряне. Уговорете друг час за разговор и времева рамка, в която да потърсите професионална помощ, за предпочитане от лекар, специализиран в хранителните разстройства, както и от опитен психолог.

T – Време. Не забравяйте, че индивидът няма да бъде „оправен“ за една нощ. Възстановяването изисква време и търпение.

Можете да научите повече за триадата на жените спортисти на уебсайта на коалицията за триада на жените спортисти.

Стивън Колбърт извика на Американския съвет по упражнения във вторник Докладът на Колбърт! Гледайте клипа по-долу и се посмейте добре:

Въпросът, който винаги задавам на атлетите от магистърско ниво, е „играете ли своя спорт, за да останете във форма, ИЛИ искате да влезете във форма, за да играете своя спорт?“ Няма значение на колко години сте, все още можете да се насладите на любимия си спорт или развлекателна дейност, АКО следвате подходяща тренировъчна програма за ефективна сила и кондиция.

Published
Categorized as Blog